糖質制限のパンの特徴

パンが好きな人は多くて中には行きつけのパン屋さんに定期的に通っている人も多いという印象です。私はパンが好きでたまに行きつけのパン屋に足を運んでいろいろな種類のパンを見たり選んだりしてます。でも、健康面やダイエットとしては小麦粉をふんだんに使ったパンは向いていない。

「でも食べたい!」そんな希望を可能にしてくれたのが低糖質によるパンです。
今からそちらについて解説していきたいと思います。

1.糖質制限のパンの特徴

食パンの糖質は10gあたり48.2gあります。お米が100gあたり糖質38.1gに対して10.1gも多いのが特徴の一つです。しかもお米よりも腹持ちが良くないのでお腹が空きやすい、その分で空腹にはなりやすいでしょう。

健康面では減量・糖尿病予防に効果あり。うまく取り入れれば最高の食の友となる可能性大でしょう!その他にも、血糖値を降下したり内臓脂肪が増えるのを予防してくれたりイイこと尽くし。市販で売ってる食パンの量=360g~370gくらいです。※法律でパン(一斤)は340g以上と決まっている。
食パンの切り分け次第で糖質の量が決まります。糖質が低いパンは通常の小麦粉を大豆・ふすま粉で代用してるため糖質が低いです。

糖質制限されたパンなので本来のパンの美味しさを求めにくい面もありますが、最近の糖質パンは美味しいパンが開発されていて実際に美味しいと思います。
なので、糖質制限が気になってる方はぜひ一度食べてみると意外と美味しかったりするので試してみて下さい。美味しいと続けられやすいです。
パンをトースターで温めると美味しさがより一層、分かります。物足りない場合は少量のマーガリンやジャムもトッピングすると味変も楽しめて続けやすいと思います。

2.低糖質のパンって何?

低糖質のパンとは:糖質が高いとされる精製された小麦粉量が少ないパンの事です。
小麦粉の代替として⇒全粒粉・ふすま・ライ麦・玄米などが含まれたパンも本来は小麦粉の糖質量と変わらないのですが、
食物繊維がとても豊富で血糖値が上がりにくいです。体に負担がかかりにくい健康的なパンと言えます。

2-1.メリット1:美味しくたくさん食べたいなら大豆粉を使ったパンがおススメ

低糖質パンをできるなら毎日食べたい人、美味しくたくさんパンを食べたい人には「大豆粉」がおススメです!
小麦粉の代わりとして、大豆粉を使用してます。大豆粉はパンに含まれている糖質を低くすることができます。
大豆は小麦と比べると糖質が少なく、たんぱく質・食物繊維・カルシウム・大豆イソフラボンが豊富に含まれていて最高の食材です。
糖質も、小麦粉と比べて、約1/6、カルシウムが16倍・亜鉛が12倍・鉄分が15倍・6倍のビタミンB1が含まれています。すごいです。想像以上にヘルシーフードです!

なので、たくさん食べても糖質の量を取り過ぎずに安心して食べられます。しかも大豆なので健康的で体にも優しいです。味も良いです。
糖質制限中とは思えないくらいパンを食べられて満足感も高いです、ストレスなく続けられそうです。
そもそも大豆粉とは、生の大豆をそのまま粉ペーストにしたものです。本来の大豆の栄養が含まれています。
食物繊維とタンパク質もしっかり入ってます。お肌や美容にも嬉しいです。糖質制限していなくても摂取しておきたい栄養分です。

2-2.メリット2:食べる順番は大切

また、血糖値を上昇させないために「食べる順番」は大切です。これは食事をするにあたって全てに言えることと言えますが、
空腹な状態で糖質の高いパンを食べると、一気に血糖値が急上昇してしまいます。予防するには、食べる順番を守る必要があります。

まずは野菜⇒タンパク質のもの⇒最後にパンを食べると急激な血糖値の上り下がりがなく太りにくい体質になっていきます。
同じものを食べるにしてもどれから食べるかでこんなに血糖値の変化があるなら順番を守りたいです。その方が安心して美味しく食事ができると思います。

2-3.メリット3:少し控えた方がいい種類のパン

パンにはたくさんの種類があります。その中でも、小麦粉がしっかり使われている真っ白いパンや糖質たっぷりのあんこ・砂糖の入っている菓子パンなどは当然ですが控えた方がいいです。ごくたまに食べるくらいが丁度いいです。例えば、スーパーやコンビニで手ごろに購入できそうなたっぷりとマーガリンやジャムの入ったコッペパン・菓子パン・お総菜パンなど。こういったパン達はどれもハイカロリーです。糖質制限されたパンも十分に美味しいので慣れたら手に取らなくなるかもしれません。

私は今では、低糖質パンの味に慣れてきて実際に美味しく頂いてるので以前ほど菓子パンやあんパンを食べなくなりました。
とても驚きですが、それくらい体に馴染んだのかもしれません。ありがたいことです。これでもう、高カロリーな菓子パンの誘惑?と闘わなくて済むと思うと気が楽です。

2-4.メリット4:パンが血糖値に与える影響

基本的にパンは糖質が高く血糖値を上げやすい食品です。
パン好きの私からすると、「何か工夫して血糖値を上げずに楽しめないのかな?どんなパンなら安心して食べ続けられるの?」という点から低糖質パンに辿り着きました。
そちらも含めて解説していきたいと思います。まずはパン自体の主な材料は、小麦粉という点です。小麦粉は成分の約65~73%が糖質でできていて、糖質自体は人間が必要とする大事なエネルギーです。

しかし、この「糖質」を多く摂りすぎると糖尿病や体調悪化につながる原因ともされています。バランス良く摂取できればいいのですが、ついつい糖質ばかりを取ってしまいがちなのも現実です。もう少し深掘りすると、パンに関わらずとも食べ物に含まれる糖質は分解されてブドウ糖になります。そして、小腸から吸収されて血液中のブドウ糖が増えて、私たちの体内の血糖値が高くなります。

つまり、血糖値が高くなると、膵臓からインスリンというホルモンが分泌されます。そうやってインスリンによってブドウ糖は肝臓や筋肉、脳内にも取り込まれて血糖値は下がります。しかし、糖尿病はそもそもインスリンが十分に働かず、慢性的に血液のブドウ糖が増えてしまう病気です。
インスリンの効き目が良くない状態で糖質が多く含まれているものを食べると、血液中のブドウ糖は増えていってしまいます。
増え続けてしまったブドウ糖は血管の壁にある内皮細胞に入り込んで活性酸素を発生させて血管を傷付けてしまうと言われています。
血管が傷付くと、動脈硬化や合併症などを引き起こす可能性もあり生命に関わる危険も出てきます。
十分に気を付けなくてはならないです。まとめますと、糖質は必要不可欠ですが、適量を摂取して摂り過ぎないようにしましょう。

2-5.メリット5:どのくらいなら食べられる?

さて、どのくらいなら食べていいのでしょうか?
日本では糖質の摂取量は1食あたり90~100g 1日換算だと270~300gが平均と言われてます。※糖尿病の方にとっては平均とされる量は多いです。
血糖値の上昇を抑え合併症の予防とするなら1日あたりの糖質摂取は180~200gにする方が良いとされています。1食あたりは50~60gくらいとします。

2-6.メリット6:糖質とパンの量について

パンで言うと、1回の食事で摂るパンの糖質量は25~35g暗いと考えた方が良さそうです。だいたい食パンなら1枚・ロールパンなら2個くらいを目安にするとわかりやすいかと思います。パン以外にも一緒に摂る食事に糖質は入っているのでその糖質量も計算する必要があります。

最初は糖質量のことが神経質になってしまうかもしれませんが徐々に慣れていきます。あらゆる食事・間食などでついつい糖質の入っている食べ物を食べている事に気付かされます。最近の食品は糖質の量も小数点単位で明記されているので計算もしやすいです。栄養成分の欄を確認する意識をしていくと習慣になります。

2-7.メリット7:糖尿病の方でも安心して食べられるパンとは

糖尿病に方にも安心して食べてもらえるパンの特徴として挙げられるのは、「食物繊維がたっぷり含まれているライ麦パン・全粒粉が入ったパン」です。
ライ麦・全粒粉に含まれる食物繊維には、糖の吸収を遅らせながら血糖値の急上昇を防いでくれる効果があるからなんです。キチンとした物理的な理由にも納得でした。
糖値の急上昇が頻繁に起こると、血管に負担がかかってしまいます。特に細い血管(毛細血管)はもともと血管自体が弱いため、早いうちから影響が出やすい血管です。
毛細血管は網膜、腎臓、手足に集中しています。他の病気や合併症を防ぐためにも「食物繊維」もしっかり摂ると良いです。

私もこのライ麦と全粒粉のパンを食べます。触感や味は人の好みが出てくると思いますが比較的とても美味しくて食べやすいので私が大好きです。おすすめです!
なんというか、食べていて安心感も持てるパンなんです。思いっきり好みの話ですが私の周りの友達も好きな人が多いです。
友達と外食するときに一般的なパンが選べてもライ麦と全粒粉のパンを選ぶくらい自分は好きです。一度、試してみてはいかがでしょうか。

・ライ麦パンの特徴
ライ麦パンは、ライ麦を使用して作られたパンです。
一般の食パンと比べて、食物繊維は2倍ほど高く、糖質の代謝に欠かせないビタミンB1も多く含まれているのが特徴です。ライ麦パンはインスリンの働きを応援してくれるパンです。素朴な味わいだけれども、味わい深い美味しいパンの種類の一つです。

・全粒粉のパンの特徴
全粒粉は、小麦全体を丸ごと粉にしたものです。小麦の表面の皮や胚芽もまとめて粉状にしてるため、茶色い色をしています。全粒粉の食物繊維は小麦粉と比べると約5倍も多く含まれているのが、全粒粉の特色です。全粒粉の食物繊維は、小腸での糖の吸収スピードを抑えてるので血糖コントロールしてくれます。

・ふすま入りのパンの特徴
ふすまとは、小麦の表面の皮のことで、ふすまを使ったパンのことを「ふすまパン・ブランパン」と呼ばれています。
小麦の皮には食物繊維やビタミンは多く含まれていて、ふすまの栄養素は小麦や全粒粉より高いのが特徴です。
ふすま粉は小麦粉や全粒粉と比べて糖質は少ないです。たんぱく質や食物繊維、カルシウムやビタミンB1もしっかり入っています。
お味はとっても素朴なんだけどしっかり美味しいと感じられる一押しの糖質制限されたパンです。好きになってハマるとこればっかり食べていられます。

2-8.メリット8:コンビニで選ぶならどんなパン?

ここ最近ではコンビニでもしっかり糖質制限されてて、かつ美味しいパンが発売されています。
5年くらい前じゃここまで美味しい糖質制限のパンって販売されていたとして高額で手が出せなかったんじゃないかと思います。
そういった意味でも今のパンってほんとうに美味しいと感じます!普通のパンよりも油や余計な味付けが入っていないので、手を汚さずにシンプルに食べることができるのもいいとこです。さっぱりしてます。少し物足りない時にはジャム・マーガリンを少量加えてもOKです。

選ぶ基準としておススメなのは、原材料にライ麦や全粒粉、ふすまを使っているパンを選びます。
こちらのパンなら味付けにバターやジャム・果物が入っていたとしても比較的に血糖値をゆるやかに保ってくれて必要な栄養素も摂取しやすいからです。
食べ続けることで、体質は変わります。結果的に、予防対策になります。コンビニから購入できて昼食に取り入れたりできて身近で始めやすいと思います。
コンビニの糖質制限パンで少しづつ慣れてきたら、他の糖質制限パンにチャレンジするのもいいと思います。
なんといっても食べ続けていくに連れて、体が糖質制限パンに慣れてくるので気軽に続けられると思います。

もしも、どうしてもコンビニに美味しそう陳列された甘い菓子パンやあんパンが食べたくなった主食の量をその分減らしてトータルで調整して楽しみましょう。
こういうパン達は小麦粉以外にも多くの砂糖・油などが使われているのでお勧めはできないものです。
どうしても我慢ならない時は致し方ないですが、基本は糖質制限パンを積極的に食べてみてください。

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2021/12/11

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